Mršavimo ispravno

Svrha ovog članka je formirati ispravno razumijevanje problema viška kilograma, dati prioritet rješavanju ovog problema i odrediti smjer kretanja na putu mršavljenja. Ukratko, da odgovorim na pitanjeKako smršaviti?»

Je li prekomjerna težina?

Nisu svi koji su se odlučili boriti protiv viška kilograma, oni su stvarno suvišni. Subjektivna procjena vlastitog tijela često nije potvrđena objektivnim podacima o prisutnosti prekomjerne težine.

Često, u potrazi za fizičkim savršenstvom, mnogi postižu usklađenost s određenom slikom, a sve što se od nje odvaja smatra se suvišnim, au ovom slučaju dovoljno je ispraviti figuru uz pomoć opterećenja na određenim dijelovima tijelo.

Zato:

Korak 1. Izračun po anatomskim i konstitucijskim parametrima i određivanje vašeg statusa po težini

Za dijagnosticiranje prekomjerne tjelesne težine koristite indeks tjelesne mase (BMI), koji preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija:

BMI \u003d Tjelesna težina (kg) / visina (m²).

Ako ste, prema rezultatima izračuna, pali u kategoriju prekomjerne težine, onda biste trebali razumjeti da, uz održavanje uobičajenog načina života i prehrane u budućnosti, već možete prijeći u skupinu pretilosti. Mjere za smanjenje težine moraju započeti odmah.

Korak 2. Motivacija

Cilj izgubiti težinuu osnovi se ne razlikuje od bilo kojeg drugog cilja. Ovo je strateški konceptpostizanje cilja, kao izadržavajući rezultatpotrebno je svaki put započeti upravo s definicijom cilja ovog puta.

Prvo, trebamo odvojiti pojmove cilja i cilja. Mršavljenje je zadatak koji treba riješiti, odgovara na pitanje: "što treba učiniti? ". A cilj mršavljenja trebao bi odgovoriti na pitanje: "Zašto je sve to potrebno započeti? "

U slučaju mršavljenja, cilj možete odrediti kroz motivaciju. To mora shvatiti sama osoba, tek tada se može računati na otpor iskušenjima i stresovima koji neizbježno prate svakoga u razdoblju mršavljenja.

Svatko ima svoju motivaciju.

1. Zdravlje. Prekomjerna tjelesna težina prije svega predstavlja prijetnju zdravlju: rizik od raznih bolesti kardiovaskularnog, dišnog, probavnog sustava, poremećaja mišićno-koštanog sustava, genitourinarnog sustava, kožnih lezija, endokrinih bolesti.
2. Proširenje fizičkih sposobnosti: lakše obavljanje normalnih svakodnevnih fizičkih aktivnosti (lakše se penjati stepenicama, obavljati kućanske poslove, samo hodati), mogućnost bavljenja omiljenim sportom, aktivnostima na otvorenom, aktivnom turizmu itd.
3. Idruge svrhe, koji su mnogima ozbiljan poticaj:
   • povratak u uobičajeni ormar,
   • stil odjeće,
   • biti u trendu modnih trendova,
   • biti predmet ponosa za sebe i svoje voljene itd.

Kada je cilj definiran, on se mora stalno kultivirati, kako bi u kriznim vremenima, kada je "ruke dolje", a postoji iskušenje stati na pola puta, odigrao ulogu hitne pomoći koja oživljava volju za pobjedom.

Korak #3. Pronalaženje uzroka viška kilograma i njihovo otklanjanje

Odmah morate uzeti u obzir da je ispravno to učiniti pod vodstvom nadležnog medicinskog kustosa.

Glavni razlog za pojavu viška kilograma je taj što unos energije hranom premašuje njenu potrošnju te se ona nakuplja u masnim stanicama (adipocitima). A to može biti rezultat nekoliko čimbenika.

Pothranjenost: u kvantitativnom i kvalitativnom smislu

Glavna stvar na koju bih želio skrenuti pozornost je da kompetentan pristup isključuje brz gubitak težine (više od 5 kg mjesečno, optimalno 2-3 kg mjesečno).Zahtjevi za mršavljenje u roku od tjedan dana su naivni i govore o hitnoj potrebi za tim među onima koji ih pitaju. Dugo vrijeme nakupljanja viška kilograma u tijelu sugerira dugoročan projekt da ih se bezopasno za zdravlje riješite.

Često možete čuti argument u obliku: Jedem malo, ali mi je ipak bolje.

Ako se višak taloži, znači da je višak došao s hranom.

Najlakši i najučinkovitiji način da adekvatno procijenite svoju uobičajenu prehranu je vođenje dnevnika hrane 2 tjedna. Trebalo bi odražavati:

• vrijeme obroka,
• volumen i sastav uzetih obroka,
• količinu slobodne tekućine koju popijete
• vrijeme i količina konzumiranog alkohola.

Za daljnje analize i rad na razvijanju pravilne prehrambene navike korisne su i informacije o uvjetima uzimanja hrane (nakon psihičkog stresa, prije i poslije tjelesne aktivnosti).

Analizu dnevnika ishrane i prilagodbe prehrane trebao bi provesti nutricionist na temelju izračuna dnevne potrebe za određenu osobu, budući da se pri tome uzimaju u obzir individualne karakteristike, fiziološke karakteristike, stres u kućanstvu, korištenje automobila za prijevoz, razina tjelesnih sportskih aktivnosti itd.

Važno je pravilno rasporediti energetski sadržaj prehrane tijekom dana: obrok s najviše kalorija trebao bi pasti na razdoblje dana s maksimalnom tjelesnom aktivnošću, kada se mogu u potpunosti iskoristiti.

Uobičajene greške u prehrani:

• nedostatak doručka
• grickalice u bijegu
• večere, koje po energetskoj vrijednosti ponekad premašuju dnevnu fiziološku potrebu.

Opće preporuke za pravilnu prehranu za mršavljenje

• Treba postići kalorijski deficit od 500-700 kcal/dan, odnosno oko 30% od ukupno izračunatog kalorijskog unosa.

  Dnevna energetska vrijednost ne bi se trebala smanjiti za žene - ispod 1200 kcal, za muškarce - ispod 1500 kcal.

  Smanjenje dnevnog unosa kalorija ispod ovih brojki je nesigurno, dugoročno besmisleno, jer brzo izgubljeni kilogrami mijenjaju metabolizam na način da tijelo, kako bi se samoočuvalo nakon završetka dijetalnih testova na njemu, intenzivno počinje vratiti izgubljeno.

• Obroci, ako je moguće, trebaju biti česti (svaka 2, 5-3 sata) u malim obrocima. Posljednji obrok je poželjno uzeti najkasnije do 19 sati ili, alternativno, najkasnije 3 sata prije spavanja.

  Jedite polako, temeljito žvačući. U tom slučaju, hranjive tvari primljene s hranom imaju vremena "dati signal" centru zasićenja. Jedenje u žurbi uzrokuje da se signal sitosti percipira prekasno, kada je želudac pun, t. j. osoba se već preselila.

  Japanska i druge azijske kuhinje, u kojima se jelo koriste štapići, vrlo su indikativne u tom smislu.

  Prvo, to je dio njihove životne filozofije, gdje je jelo gotovo ritual koji utječe na zdravlje i dugovječnost.

  Drugo, štapići vam ne dopuštaju da uzmete veliku porciju, već onoliko koliko osoba može temeljito žvakati.

  Osim toga, zbog toga se vrijeme obroka povećava, a tijelo uspijeva primiti signal sitosti baš na vrijeme – kao rezultat toga, osjećaj sitosti se javlja nakon puno manjeg obroka koji se pojede nego kod brzog obroka.

• Potiče gubitak težine i povećan unos vode- Preporuča se uzimati 500 ml vode prije svakog glavnog obroka.
• Kako bi se isključila nepotrebna stimulacija apetita i rada probavnih organa, u prehrani treba izostati stimulativna hrana:jake juhe, kiseli krastavci, marinirana, pržena hrana, začinjeni začini, alkohol.
• Posebnu pozornost treba obratiti na isključivanje alkoholnih pića., koje su same po sebi visokokalorične namirnice: energetski sadržaj 100 g alkohola iznosi 700 kcal, što je približno jednako energetskoj vrijednosti 100 g maslaca.

Tjelesna neaktivnost (sjedeći način života)

Tjelesna aktivnost je važna komponenta za postizanje željene energetske ravnoteže, kako tijekom razdoblja mršavljenja, tako i za održavanje tjelesne težine nakon postizanja rezultata.

Vježbe za mršavljenje trebaju biti:

• dozirano;
• graditi postupno
• može biti umjerena (izvodi se 1 sat bez umora);
• može biti intenzivan (nakon 30 minuta treninga javlja se umor).

Program mršavljenja preporučuje: 4-5 sati tjedno tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 2, 5-3 sata tjedno intenzivnog intenziteta. Potrošnja energije pri takvim opterećenjima je 2000-2500 kcal.

• Svakodnevno hodanje po 30 minuta. Jedna od najboljih vrsta aktivnosti za mršavljenje je intervalno hodanje - 2-3 minute. uobičajenim tempom, zatim 2-3 minute. ubrzanje, zatim usporite tempo i prijeđite na normalan tempo (2-3 minute). Ili trčanje 15 minuta.
• Sportske igre u trajanju od 45 min. (odbojka, košarka, nogomet itd. )
• Pet puta tjedno po 1-1, 5 sat - plivanje, oblikovanje, aerobik, tenis itd.
• Nastava u teretani s utezima za izgradnju mišićne mase.

Bolje je izmjenjivati različite vrste tjelesne aktivnosti.

Najučinkovitiji način za smanjenje tjelesne težine je gubitak masti tijekom vježbanja prije doručka. Tijekom dnevnih i večernjih treninga preporuča se jesti najkasnije 3 sata prije njih.

Kršenje endokrinih žlijezda

Hormonski poremećajisu uzrok prekomjerne težine5-10%slučajevima. Ako tradicionalni sveobuhvatni program mršavljenja (zdrava prehrana, tjelesna aktivnost) ne dovede do pozitivnog učinka, potrebno je konzultirati se s endokrinologom.

Liječnik će donijeti zaključak na temelju podataka i rezultata pregleda.laboratorijsko istraživanje, koji će dati informacije o funkciji endokrinih organa (štitnjača, nadbubrežne žlijezde, spolne žlijezde, endokrini dio gušterače).

Na temelju dobivenih informacija endokrinolog će moći izraditi plan terapijskih i preventivnih mjera.

Što je važno zapamtiti kada počnete mršaviti

• Jedan u polju nije ratnik. Potrebna vam je stručna podrška stručnjaka (nutricionist, fizioterapeut, endokrinolog, psiholog) i bliskih osoba. Zajedno ste snaga.
• Sav vaš trud, trud neće proći nezapaženo, rezultat će biti siguran.
• Uvijek je vrijedno zapamtiti svoj cilj i motive koji će do njega dovesti.
• Nemojte se opuštati kada dobijete željeni rezultat. S novostečenim navikama pravilne prehrane i aktivnog načina života nemojte se odvajati - višak kilograma uvijek je na oprezu.