Dodatni centimetri u području struka uzrokuju puno neugodnosti ljudima s prekomjernom težinom, uzrokuju komplekse i samo -duh. U potrazi za savršenim tijelom, gubitna težina spremna je učiniti puno: iscrpljujuća dijeta koja je iscrpljena treninga u teretani ili čak uzimanje droga - koristi se puno. Danas ćemo razgovarati o skupu vježbi za mršavljenje i strane. Jesu li stvarno učinkoviti? Koje biste rezultate trebali očekivati? U ovom ćemo članku analizirati detaljnije.
Učinkovite vježbe za mršavljenje i strane
Fizičke vježbe su vrlo korisne za tijelo, jer:
- Ojačati imunitet;
- poboljšati rad kardiovaskularnog sustava;
- povećati snagu, izdržljivost;
- Smanjite vjerojatnost depresije i apatije, jer se tijekom nastave aktivira proizvodnja "hormona sreće" - serotonin;
- intenzivno opskrbljuju stanice kisikom; stimulirati mozak,
- poboljšati koncentraciju, performanse, sklonost treningu;
- Smanjite nesanicu, učinite spavanje boljim, dubokim;
- usporava procese starenja stanica i tkiva;
- normalizirati metabolizam; Ojačajte mešićni korzet, poboljšati držanje.
Glavna stvar je odabrati pojedinačni skup vježbi, što odgovara vještinama, zdravstvenom stanju. Na primjer, za ljude s prilično velikom prekomjernom težinom, mnoge vrste kondicije su kontraindicirane, jer mogu prouzrokovati ozljede koljena i donjeg dijela leđa, povećanje krvnog tlaka i još mnogo toga. U ovom je slučaju jednostavna šetnja idealna kao trening. Znanstveno je dokazano da hodanje u roku od 30-40 minuta značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti svakodnevno, pomaže u poboljšanju dobrobiti i povećava cjelokupni ton tijela.
Uzroci viška masnoće
Masnoća u području trbuha i strana mogu se akumulirati iz različitih razloga:
Zdravstveni problemi. Dodatni centimetri u području struka mogu ukazivati na prisutnost različitih bolesti, kao i visceralne masti, kako je? -Boziti oko unutarnjih organa koji sprječavaju normalno funkcioniranje sustava. Osveta životni stil: sjedeći rad, obilje masne hrane, brze hrane, nedostatak spavanja-sve to može biti razlog za pojavu viška masnoće. Kako je? Psihološki čimbenici: Nemogućnost suočavanja s različitim životnim okolnostima, navika "oduzimanja" stresa je za društvo ili dosadu.
Prekomjerna težina pojavljuje se iz jednog ili više razloga istovremeno, tako da vam je u učinkovitoj borbi s viška kilograma potreban integrirani pristup: rad s psihologom na formiranju pravilnih prehrambenih navika, vježbi i pravilne prehrane.
Gdje započeti trening?
Trening se mora provesti redovito, najmanje tri puta tjedno, samo tada će biti moguće dobiti vidljive rezultate. Svaku lekciju podijelite na dva dijela: kardio i snaga.
Kardio-Reigns pomažu tijelu da se razvesele, pripremi se za nadolazeće opterećenje, osim toga:
- doprinose ubrzanju metabolizma;
- Smanjite razinu kortizola - ovo je tako prikupljeni "hormon stresa", od kojih višak često dovodi do prejedanja i raspada, poremećaja spavanja;
- poboljšati rad kardiovaskularnih i respiratornih sustava, povećavajući izdržljivost;
- Kalorije se aktivno sagorijevaju, u usporedbi s drugom, moćnom dijelom lekcije.
Kardio-mink treba uključivati intenzivne vježbe koje se brzo zamjenjuju tako da tijelo nema vremena da se navikne na to. Možete izmjenjivati skakanje i trčanje s visokim dizalicama kukova, čučnjeva i napada. Optimalno je da ovaj dio traje najmanje 20 minuta, a za smanjenje težine bit će korisno urediti puni kardio trening 2-3 puta tjedno u trajanju od 40-60 minuta. Čak i aktivno hodanje brzim tempom bit će sjajna opcija.
Set za sagorijevanje masti
Trenutno se u svijetu fitnessa aktivno koristi intervalni trening intervala u raznim sustavima. Oni su prepoznati kao najučinkovitiji stručnjaci: jedna vrsta opterećenja zamjenjuje drugu, tako da tijelo nema vremena da se navikne na to, stalno radi na granici, aktivno sagorijevajući kalorije. Takav trening jača mišiće, kardiovaskularni i respiratorni sustav, poboljšava metabolizam, ubrzava sintezu proteina.
Takav trening uključuje tri glavne skupine vježbi:
Aerobično: trčanje, bicikl, brzo hodanje, konop, skakanje, ples. Povećavaju puls, pojačavaju znojenje, pomažu tijelu da se zagrije, pripremi za sljedeći dio. Sylvic: Twing, bar, nagib, noge. Dizajnirani su za jačanje mišića. Gimnastika ili istezanje - posljednja faza treninga koja pomaže u opuštanju, obnavljanju disanja i otkucaja srca.
Za žene, jogu, asane (pokreti, vježbe) u kojima se glatko zamjenjuju jedna drugu, doprinose uvjeravanju, smanjenju stresa, ali dobro vježbaju i razraditi glavne mišićne skupine mogu biti prikladne. Možete ih izvoditi kod kuće, a prostirka se može zamijeniti redovitim ručnikom.
Trčanje ili hodanje
Trčanje ili hodanje - što odabrati za smanjenje težine? Većina ljudi vjerojatno će reći da je prva opcija zasigurno vodeća. Čini se da je neumorna šetnja za mnoge uobičajena okupacija koja ne može pridonijeti sagorijevanju masti. Je li tako? Analizirat ćemo glavne razlike:
Hodanje pomaže u jačanju mišića teleta, trčanja - prsa, leđa, ramena, kukova i stražnjice. U vrijeme trčanja, osoba doživljava "fazu leta", što uzrokuje prilično veliko udarno opterećenje za kralježnicu, zglobove. Ne postoji ova faza u hodanju. Gum je sigurna, što se ne može reći o trčanju, u kojoj se vjerojatnost ozljeda i različitih patologija značajno povećava zbog povećanog opterećenja za srce, respiratorni sustav, kralježnicu, zglobove.
Trčanje i hodanje različito utječu na svaku osobu. Ako nema zdravstvenih problema, trčanja pružaju moralni i fizički užitak, onda je za mršavljenje bolje odabrati ih. Ako postoje problemi s kardiovaskularnim sustavom, kralježnicom, zglobovima ili svakim izlaskom u trčanje uzrokuje moralnu nelagodu, tada je hodanje najbolja opcija. U ovom slučaju, poželjno je hodati najmanje sat vremena, pridržavajući se prilično brzog tempa, dnevna norma će biti oko 8000-10000 tisuća koraka ili 5-7 kilometara-ovo je recept za dugovječnost, dobar lijek za mnoge bolesti.
Vježba
Vježba "Planck" od strane instruktora za fitness zasluženo se smatra klasičnom, jer su uključene gotovo sve glavne mišićne skupine:
- Pritisnite: Uključeni su ravni, kosi mišići trbuha;
- Leđa: Donji dio leđa, dolazi do ispravke držanja;
- velika dojka, deltoid;
- gluteal;
- kvadriceps;
- tele;
- bokovi.
Pri izvođenju vježbe „bar“, ujednačena je raspodjela opterećenja u svim mišićnim skupinama, zbog toga se osigurava učinkovitost. Osim toga, uz pravilno izvršenje, na zglobovima koljena nema opterećenja, što šipku čini dostupnim osobama s kršenjima mišićno -koštanog sustava, već tek nakon savjetovanja s liječnikom i pod vodstvom iskusnog instruktora fitnesa.
Klasičan
Klasična traka odnosi se na izometrijsku skupinu vježbi: s ispravnim izvršenjem, za zglobove nema opterećenja, tijelo ostaje nepomično, statički fiksirano. Ima dvije sorte:
Lagane ruke. Ova je opcija najjednostavnija, dostupna je početnicima, jer opterećenje pada na noge. Lokacija je na laktovima. Teže je zadržati ovaj položaj, jer je težina ravnomjerno raspoređena između svih referentnih točaka: podlaktice, laktovi i mišića nogu. Trebat će puno napora da se tijelo održi u ravnomjernoj poziciji.
Za izvedbu, potrebno je naglasiti ravne ruke ili laktove, kao za push -ups. Tijelo bi trebalo biti izduženo u ravnomjernoj liniji. Vježba ima drugo ime - "ploča", koje točno opisuje suštinu držanja: ne bi trebalo biti odstupanja u donjem dijelu leđa, stražnjice, noge su ispravljene, koljena su zategnuta. Ovaj položaj mora biti pritvoren 20-30 sekundi, tijekom kojih će se osjetiti sve mišićne skupine, može se dogoditi i lagano drhtanje ili osjećaj topline-sve to ukazuje na ispravnost izvršenja. Bar je lako izvesti kod kuće, ne zahtijeva posebnu opremu ili oblik.
Bočni
Bočna traka uključuje mišiće struka i strana. Može se izvesti i ravnom rukom i lakatom, a slijed je sljedeći:
- Zauzmite položaj za klasični bar;
- Proširite slučaj za 90 stupnjeva, zauzimajući stabilan položaj: jedna ruka počiva na podu, tepih, a druga se mora podići gore;
- Povucite cijelo tijelo u jednu liniju, osjećaj napetosti u struku, trebali bi se pojaviti bočni mišići tijela;
- Popravite položaj 20-30 sekundi.
Bočna traka zahtijeva kontrolu nad ravnotežom i ravnotežom, poboljšava koordinaciju, koncentraciju.
Uvijanje
Ženi ne može biti lako postići ravni trbuh zbog anatomskih značajki: potreban je dovoljan masni sloj da bi se dijete rodilo. Ali u većini slučajeva, naravno, prekomjerna težina posljedica je nepravilne prehrane, nedostatka tjelesne aktivnosti i psiholoških problema. Glavna stvar je zauzeti se na vrijeme, ali možete započeti s najjednostavnijom vježbom - uvijanje.
Postoji nekoliko njihovih sorti:
Klasičan. Formalni (ili dizala nogu). Kno- "lakat-kollo".
Mogu se izvoditi kod kuće, koristeći samo prostirku ili u teretani pomoću posebne opreme. Razmotrite tehniku detaljnije dalje - u odjeljku "Vježbe koje leže na podu".
Respiratorna gimnastika
Nedavno su vježbe disanja postale raširene, što jamči da uz pomoć možete ukloniti viseći želudac, stranu u kratkom vremenu. Može se koristiti kao dodatak joga poza ili obična kondicija za poboljšanje rada respiratornog sustava. Osim toga, takve se vježbe mogu koristiti kao meditacija, za opuštanje, uvjeravanje, mogu postati dobro oružje za borbu protiv stresa.
Ali uz sve to, svaka zdrava osoba trebala bi shvatiti da je moguće pouzdano ukloniti viseći želudac i bez štete samo uz pomoć stalnog treninga, nedostatka kalorija, promjena u prehrambenim navikama i ove tehnike disanja samo će pomoći u ubrzanju procesa.
Stalak
Skakajući s konopom dobra je opcija za početak i završetak treninga, pomoći će tijelu da se razveseli, zagrije i zagrije pred dijelom snage. Pored toga, redoviti skokovi:
poboljšati koordinaciju; pridonijeti razvoju kardiovaskularnog sustava; ojačati svjetlosni i respiratorni trakt; prilagoditi držanje.
Dosta 3-5 minuta prije i nakon treninga za povećanje učinkovitosti nastave. Jedina nijansa je da su skakački skokovi kontraindicirani za ljude sa bolestima srca i kralježnice, žene tijekom menstruacije, trudnoće, kao i s visokim stupnjem pretilosti.
Gimnastički obruč
Još jedan prilično čest način za smanjenje količine u trbuhu i struku - vježbe pomoću posebnog gimnastičkog obruča - Hulahup. Stvarno je u stanju pomoći, ali njegovo će djelovanje biti lokalno - ostavit će nekoliko centimetara iz područja tijela, sve ostale zone ostat će netaknute.
Osim toga, ne ojačava mišiće, već samo ima učinak masaže, potiče odljev limfe. Hulahup može ostaviti modrice i modrice na koži, sve ovisi o njegovoj težini i kvaliteti gume iz koje je izrađena.
Razredi s Hulahupom kontraindicirani su za žene tijekom kritičnih dana i trudnoće, s ginekološkim bolestima, prisutnošću osipa, svrbeža ili iritacije na koži.
Nagib
Nagibe doprinose jačanju bočnih mišića trbuha i struka. Ovo je jednostavna, ali prilično učinkovita vježba, poznata mnogima od vremena studija u školi. Tehnika implementacije je sljedeća:
Početni položaj stajanja, nogu -propusnost; Na izdisaju je potrebno podići desnu ruku i napraviti nagib s lijeve strane, kao da stisne lijevu stranu; Na dahu se vratite u svoj izvorni položaj; Na izdisaju napravite zaokret u drugom smjeru.
Da biste poboljšali učinak, možete pokupiti bučicu od 0,5-1,5 kg ili fiksirati na zapešća. To će uključivati mišiće kvadricepsa, bicepsa, prsa i leđa.
Vježbe koje leže na podu
Ne može si svaka osoba priuštiti pretplatu na fitness centar ili pronaći vremena za posjet, trening će biti trening kod kuće bez opreme, potreban im je samo prostirka.
Podizanje tijela ležeći na leđima
Početni položaj - koji leže na leđima, noge su savijene na koljenima, stoje na podu. Na izdisaju je potrebno odsjeći glavu, vrat, lopatice s poda, na inspiraciju - polako se vratite u početni položaj. Preporučuje se napraviti 2-3 ponavljanja 15-20 puta.
Potrebno je polako dizati i pasti, tako da će biti veći stres, učinak treninga bit će bolji. Porast slučaja možete kombinirati s bilo kojim kardio poboljšanjem, dobit ćete dobru lekciju intervala:
30 skokova konopom; 10 dizala kućišta leđa na leđima; 10 skokova na svoje mjesto; 20 sekundi u baru; 20 nagiba sa strane (10 po strani); 30 skače na uže.
3-4 Takvi će krugovi trajati 10-15 minuta vremena, ali gotovo sve mišićne skupine radit će-savršeno punjenje za rano jutro. Može se izvoditi pet puta tjedno, što će značajno poboljšati fizičko. Oblik.
Spuštajući noge leže
Podizanje nogu leže ili obrnuto uvijanje učinkovita je vježba za donji dio trbuha, što je često najproblematičnije mjesto za žene. Tehnika implementacije je sljedeća:
Početni položaj ležanja na leđima, donji dio leđa i stražnjice trebaju biti čvrsto pritisnuti na pod. To se mora pratiti pri izvođenju vježbe, inače se mogu pojaviti neugodne, bolne senzacije u donjem dijelu leđa; Na izdisaju je potrebno podići noge za oko 45 stupnjeva, osjetit će se snažna napetost u donjem trbuhu; Na dahu spustite noge.
Za početnike možete podići noge naizmjenično, tako da će vježbanje biti lakše izvoditi. Napredni sportaši mogu ga, naprotiv, mogu komplicirati: na izdisaju, odvojiti glavu, vrat, lopatice i noge s poda, povući ih jedni drugima.
Vježba "škare"
Vježba "škare" utječe na rektus i kosi mišiće tiska, kao i na prednju površinu kukova. Prikladniji je za napredne sportaše, jer je to komplicirana verzija prethodne vježbe. Tehnika:
Početni položaj ležanja na leđima, stražnjica, donji dio leđa, noževi ramena čvrsto su pritisnuti na pod; Na izdisaju je potrebno podići noge pod kutom od oko 45 stupnjeva i na odgodu ovog položaja kako bi ih učinili "škarama" oko 8-10 puta.
Preporučuje se napraviti najmanje tri pristupa, dodajte u intervalni trening. Za komplikacije možete staviti na gležnjeve.
Vježba za tisak "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" pomaže u jačanju kosih mišića trbuha, potrebno je napraviti: potrebno je:
Da biste zauzeli početni položaj leženja na leđima, koljena su savijena, donji dio leđa čvrsto se pritisne na pod; Ruke iza glave, laktovi su razvedeni sa strane; Na izdisaju je potrebno odvojiti tijelo s poda: glava, vrat, lopatice; Napravite uvijanje, povucite lijevi lakat na desno koljeno; Na inspiraciju, vratite se u izvornu poziciju; Promijenite stranu na izdisaju.
Ponovite 8-10 puta za svaku stranu. Vježba se također može uključiti u intervalni trening.
Vježba "bicikl"
Vježba "bicikl" je poznato mnogima iz škole ili čak vrtića. Prilično je korisno, učinkovit za trbušne mišiće, doprinosi njihovom aktivnom istraživanju. Tehnika implementacije je sljedeća:
Početni položaj leženja na leđima, donji dio leđa čvrsto je pritisnut na pod, noge su savijene na koljenima; Ruke su prekrižene iza glave; Na izdisaju je potrebno odvojiti glavu, vrat i rame iz prostirke; S nogama da napravite "bicikl" 10-20 sekundi, vrijeme ovisi o razini fizičke pripreme.
"Bicikl" mora biti napravljen najmanje tri puta, trebao bi osjetiti toplinu i napetost u tiskarskim mišićima.
Mišljenje stručnjaka
Iskusni instruktori za fitness kažu izravno: Ne vjerujte primamljivoj fotografiji iz kategorije "prije i poslije", mitski pregledi koje obećavaju da će napuniti dupe ili napraviti kocke za tisak za 10 dana. Rad na tijelu dug je proces koji kombinira ne samo redovno trening, već i pravilnu prehranu, rad s psihologijom. Već je objasnio ovaj slijed, vidi gore. Ograničenja u hrani i iscrpljujuće klase neće dati rezultat ako osoba ne zna kako se nositi sa stresom, nastavlja iskoristiti teške životne situacije i probleme ili je uvijek za tvrtku sa svim kućanstvima.
Stoga je, za visoku kvalitetu, kompetentno mršavljenje bez štete zdravlju, i fizičkim i psihološkim, bolje je kontaktirati stručnjake u klinici za mršavljenje. Samo će oni moći sveobuhvatno pristupiti rješenju problema, da bi odabrali tehniku koja će lako ući u život i sigurno steći se u uporabi, postat će dio toga.