Na putu mršavljenje, čeka vas mnoštvo podvodnih kamenih gromada, kamenje i samo oblutaka, koje ćete naučiti iz ovog teksta. U procesu mršavljenja i što je najvažnije – svoj dnevni udobnost, kao što je pristup životu i prehrani, počinju da se pridržavaju koji neizbježno promjena. Budite oprezni, ljubazni, oprezni, pažljivi prema sebi, na putu.
Energetske bilance i kalorije
Prva i najvažnija stvar koju treba naučiti i razumjeti – to je jednostavan i jasan zakon energetske bilance. Riječima to zvuči ovako: "jedi više kalorija nego izgubiti — podići težinu, manje — izgubiti težinu". Pri tome nije važno što je upravo proizvodima ili jelima su regrutirani kalorija. Također dešava nije bitno i koliko u jedu je proteina, masti i ugljikohidrata. Svaka osoba ima svoj norma kalorija (ovisno o veličini tijela i aktivnosti) – pregledali brojka će kalkulator za Izračun norme kalorija" pod logo Sonic. Ako želite izgubiti na težini – treba jesti na 10-20% manje od ovog pravila. To je sve, ostalo – sekundarni. Slični eksperimenti provode u različitim godinama i rezultat bio otprilike isti: svi sudionici izgubiti težinu uz manjak kalorija bez obzira na hranu, od koje su napravili. Riješen ukupni kalorijski deficit. Bio je čak i jedan čudan studija, gdje je deficit kalorija ne izgubiti težinu, ali se kasnije pokazalo da je sve u redu — ispitanici jednostavno lažu.
To je, može jesti, iako samo u jednom kafiću brze hrane, ali s deficitom kalorija i dalje mršaviti?! Da, sve je istina! Takav eksperiment je također proveli (i ne jednom). Jedan od najpoznatijih: nastavnik srednje škole John Cisna u okviru školskog eksperimenta na znanost odlučio jesti 3 mjeseca isključivo u fast food. Za ove 3 mjeseca John smršavila 17 kg i to ga toliko pogodilo da je odlučio produžiti svoj eksperiment za još 3 mjeseca. Sličan eksperiment s brze hrane je dozvoljeno da student sveučilišta Jared Fogle zaraditi, postao je lice tvrtke . On je težio 193 kg uz rast 185 cm. Ali jednom kad se njegov život drastično promijenio, nakon što je počeo jesti s deficitom kalorija. On je izmislio sebi dijeta s nedostatkom: 18-loptu sendvič s puretinom na ručak, sendvič s povrćem za večeru + jednu konzervu coca-cole i kutiju pečeni čipsa. Za prva 3 mjeseca, on je smršavila na 42 kg, za godinu – za 111 kg, zbog takvog prehrane – s deficitom kalorija. Za mršavljenje (ali ne i za zdravlje) važno koliko jedete (kalorija), a ne da to. Jared Fogle smršavio sa 193 do 82 kg za godinu hrane s deficitom kalorija.
Zašto ne mogu gladovati za mršavljenje
Prva stvar koja dolazi na pamet, nakon upoznavanja sa zakonom energetske bilance "što je veći deficit, veći je i gubitak težine". To jest, ako ne postoji uopće, ili ima vrlo malo (300-500 kalorija na dan), onda je moguće izgubiti težinu brzo. Svakako, to će kratkoročni učinak, ali na kraju će samo gore: vratit će predstojeći, jer čovjek jednostavno nije u stanju dugoročno jesti ispod razine osnovnog metabolizma. (za prosječna žena od 30 godina, rast 160 cm i težine od 60 kg – bazni metabolizam oko 1300 kcal dnevno, a ukupna stopa – oko 2000 kcal/dan). Ovdje je vrlo korisno prisjetiti se poznate Minnesota "mršavih" eksperiment 1944 godine, kada je, pod nadzorom znanstvenika grupa muškarac dobrovoljno sjedila na dugoj dijeti s kalorijske ispod njihove osnovne razine metabolizma (prosjek kalorijske hrane sudionika eksperimenta u gladan fazi bio 1570 kcal dnevno u razdoblju od šest mjeseci). Evo što se dogodilo s teme će se dogoditi sa svakim, tko se odluči za dugo vremena jesti ispod razine vlastitog osnovnog metabolizma:
- pojavio apatija, pao interes na raspravama i ranije vruće za njih temama;
- povećana razdražljivost i agresivnost, ovce ispadima;
- smanjena je prosječna frekvencija srca (do gladovanja prosječni broj otkucaja srca je 55 otkucaja u minuti, a nakon svega 35, tijelo se prebacio u način rada za uštedu energije);
- učestalost pražnjenja rektuma postala izuzetno rijetka – jednom tjedno;
- količina krvi je smanjen za 10%, dimenzije srca smanjena;
- pojavili su oticanje lica, na području koljena i gležnjeva, kod nekih grubi koža;
- pojavili su vrtoglavica, bol u mišićima, zujanje u ušima, pogoršala koordinacija;
- libido smanjuje, a zatim potpuno nestao, testisi su postali proizvodi manje hormona, da je broj spermija smanjen, oni su postali manje pokretnim;
- pojavili su se problemi s mentalnu zdravlje: znanstvenici identificirali pomoću testova kod mnogih sudionika hypochondria, depresiju, histeriju.
Ako ćete dugo jesti s deficitom kalorija ispod svoje osnovne razine metabolizma, s vremenom ćete se mogu pojaviti iste simptome kao i kod sudionika eksperimenta. Gotovo uvijek posljedice sloma nakon gladi su: skup još veće težine nego do gladovanja, a obično na račun masnog tkiva, tijelo će se početi aktivno raditi zalihe, što je samo dijetetski energije će se povećati. A evo mišićno tkivo za vrijeme štrajkova glađu obrnuto spalio prilično brzo. To se zove efekt yo-yo: kao rezultat svake faze gladovanja u tijelu sve manje i manje mišićnog tkiva i sve više i više masti. Na taj način možete voziti sami u metabolički kut, izaći iz kojeg morati dugo i bolno. Za vrijeme gladne dijeta za mršavljenje se događa u velikoj mjeri zbog gubitka lymphoid tkiva, a mišićna vlakna, a ne masti, koji ne odustaje i odlazi u zadnji red. Gubitak težine za vrijeme posta, sigurno će biti tu, ali ovaj gubitak će privremeno, i gotovo je sigurno da će se vratiti još veliku štetu i težine. Brza dijeta je gotovo uvijek završava jednako: prehrambeni slom. Prvo, zato što je nemoguće oštro i za sve sjesti na 500-700 (i čak 1200-1500) kcal na dan, drugo, to će pridonijeti razvoju na pozadini gubitak hranjivih tvari depresija. Stoga je preporuka znanstvenika i stručnjaka: izgubiti težinu važno je moguće postupno, na deficit ne više od 20% od vaše norme kalorija. Upravo takva strategija u konačnici može dati negativni rezultat.
Dijeta s ograničenim ugljikohidrata. Zadržavanje vode
U velikom broju popularnih dijeta postoji jedan zajednički atribut – smanjiti unos ugljikohidrata. To je vrlo važan detalj, jer osim balansa kalorija, dictating uključujući i skladištenje ili sagorijevanje masti, tjelesna težina može varirati zbog zadržane vode. Dakle: ugljikohidrati zadržavaju u tijelu vodu. Ne masti, a samo vodu. U srednje veličine osobi postoji operativni količinu energije u obliku oko 0,5 kg ugljikohidrata (to je tvar se naziva glikogen, nalazi se u jetri, mišićima, krvotoku i važno za održavanje života i imunitet). Ali važan detalj: svaki 1 g ugljikohidrata uhitila još 3 g vode.
Pa ako su zalihe glikogena iscrpiti (na primjer, ne jesti ugljikohidrate), onda je tijelo u stanju vrlo brzo, doslovno u roku od 1-2 dana izgubiti 1-2 kg smanjenjem zaliha ugljikohidrata, a time i još više "šljiva" vode koje se ove zalihe ugljikohidrata, oni povezuju. (Detaljno kako se to radi koje smo opisali u tekstu od Laila Mcdonald: Pravilo 3500 kcal = 0,5 kg). Ovaj gubitak ne će imati odnose na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, ali će biti vidljiv na vagi. Čim se ponovno počnete konzumirati ugljikohidrate (jesti špageti, riža, heljda, kruh) — tekućina će se vratiti u svoje tijelo. I to je normalno. WHO preporučuje da dobije 50-55% kalorija upravo iz ugljikohidrata – to je sjajno. Međutim, brz učinak koji daju u prvim danima bilo je dijeta s ograničenjem kalorija, podržava mit o njihovim čudo učinkovitosti. Ali pogledajmo samo korak dalje i popis cons:
- Zbog ograničenja ugljikohidrata ne gubi masno sloj, a smanjuju operativne rezerve energije (glikogen) i odlazi u svezi njima voda. Vaše tijelo ne postaje ljepše i proporcionalni, samo u njemu je na 1-2 kg manje tekućine.
- To je privremena pojava – do prve dobre porcije ugljikohidrata. Jeste li spremni da se više nikad u životu ne jesti ugljikohidrate (u potpunosti odustati od kruha, tjestenina, riža, heljda, samo slatko)?
- To je ograničen fenomen – glikogena u tijelu samo do 0,5 kg, što znači više od 1-2 kg na toj metodi "stopiti" neće uspjeti. Pa na ovoj slici u velikoj većini slučajeva "slimming" i završava.
- To može pogoršati raspoloženje, aktivnost mozga (ugljikohidrati – osnovno gorivo mozga), uzrokovati razdražljivost, pogoršati imunitet.
A evo u čemu je nedvojbeno pro ograničenja ugljikohidrata:
- Ugljikohidrati su ukusna i u njima je lako sortirati norma kalorija. Ograničavanje ugljikohidrata omogućuje pažljivo gledati na svoje obroke i općenito olakšava kontrolu ulaska kalorija.
Zaključak: nema smisla ograničiti svi ugljikohidrati (osim što je korisno jesti manje jednostavnih šećera), bolje ograničiti unos kalorija u svojim okvirima. Nema smisla da se i u tome da se "preliti" vodu.
Pregled dijeta i kako to oni rade
"Kremlj dijeta"
Poanta: Evo što pišu autori: ugljikohidrata — vaš neprijatelj, upravo od ugljikohidrata udebljati. Ne jedite ugljikohidrate i biti vitak. Na dijeti dopušteno samo protein i malo masnih proizvoda: meso, riba, jaja, povrća, voća. Zatim, nakon prve faze prehrane, dozvoljeno je malo, dodati ugljikohidrate. Kako djeluje na stvari: zbog iscrpljenosti zaliha glikogena, u ranim danima dijeta dogodi gubitak težine kroz odvod vode. Preko gubitka vode na Kremlj prehrani moguć je i gubitak žive vage (mišići i masti) uz manjak kalorija. Svakih 7-8 tisuća kcal = plus/minus 1 kg (u zavisnosti od toga overeat norma za ovih 7-8 tisuća kcal ili obrnuto — jeli sa sličnim nedostatkom). Što učiniti: jedite ugljikohidrate i ne brini ni o čemu. Konzumirati na 10-20% manje od svoje norme kalorija + vodite na fiznagruzki, da ne izgubite mišićno tkivo.
Kefir dijeta
Poanta: malo mesa, povrća, puno jogurta. Kefir se može piti kad hoćeš i koliko hoćeš. Kako djeluje na stvari: (kao i sve prethodne) je gubitak vlage – 1-2 kg u ranim danima smanjenjem ugljikohidrata (u mesu, povrću i jogurt ga izuzetno malo). Gubitak 1 kg mišića i masti za svakih 7-8 tisuća kcal deficita (ili skup 1 kg masti ako ispada s mesom i s jogurtom konzumirati preko vaše osobne norme kcal). Što učiniti: jedite meso (ili bilo koju drugu hranu), pijte jogurt (ili bilo koju drugu vlagu) i ne brini ni o čemu. Konzumirati na 10-20% manje od svoje norme kalorija + vodite na fiznagruzki, da ne izgubite mišićno tkivo.
Kako izgubiti na težini: praksa
Sada, kada ste duboko upoznati sa znanstveno potkrijepiti teorijom mršavljenje i psihološkim podvodnih stijena, mi ćemo vam dati još nekoliko korisnih praktičnih poglavlja na putu mršavljenje (ograničenja unos kalorija). Stručnjaci pišu da je samo 10% od onih koji gubi na težini uspijeva zadržati rezultat dugo. Još u jednom izvoru pišu da je čak 95% tanja vratiti izgubio u roku od 1-5 godina. Nadamo se da, ako ste pažljivo pročitali sve ono što je napisano do ovog poglavlja, onda ste jako povećati vaše šanse da dobijete uspješni 5%.
Kako saznati svoj norma kalorija. Suptilnosti i nijanse
1990. godine je razvijena formula Mifflin-San Giora, koji se smatra jednim od najjednostavnijih i točne za izračunavanje energetskih potreba. Upravo po ovoj formuli smatra kalkulator. Evo primjer izračuna norme kalorija: lakši način izračunati svoje ukupne dnevne potrošnje energije – pomnožite težinu tijela na 30-35 kcal. Što je veći i aktivniji od muškog, to više trebate se usredotočiti na gornju granicu. Ženama je potrebno više pažnje obratite na donju granicu. Na primjer, uzorak potrošnja kalorija za žene: 60 kg * 32 (umjereno trenira) = 1920 kcal.
Gdje početi mršavljenje i kako se neće prestati.
Nakon što je pročitao do ovog poglavlja, već ste učinili važan prvi korak. Vratite se na taj tekst svaki puta kada se pojave poteškoće, i tražite odgovore. Sjetimo najvažnije, od čega treba početi mršavljenje i kako bi smo djelovali sami u ovom slučaju. Ovdje su važne principe koji će vam pomoći da postignete dugoročni uspjeh:
- Shvatite da su inovacije koje ćete implementirati u svoj život – to je zauvijek. Kako ćete izgledati – to nije samo genetika, ali i rezultat vašeg stila života, kao i ono što jedete, nego radite. Ako su promjene u navikama će vremenske, onda i rezultati pilule također će vremenske.
- Učinite što je moguće sporije, maksimalno malim koracima. Nemojte sami mijenjati svoj život odjednom i u cijelosti – jer, vjerojatno to neće uspjeti. Na golu entuzijazam i snagu volje ići dugo ne radi. Unesite ne više od 1 nove navike u mjesec dana. Počnite, na primjer, samo s toga, da gledaju kako vi hranite: samo naviknuti brojati kalorije i shvatiti koliko kcal otprilike ste jeli za dan. Zatim postupno uvesti nove navike: na primjer, kupiti sebi par kilograma voća i povrća, svakih par dana (ili barem par puta tjedno). Ne djelovati oštro, prijavite ovaj način postupno i maksimalno udobno, jer to zauvijek, stoga požurite nema smisla.
- Budite vrlo oprezni i osjetljiva prema sebi. Ne zaboravite poticati nagrada za nove korisne navike, neka se oproste (ugađati sebi omiljenim proizvodima, čak i ako se ne čini da se "zdravi"), sjetite se da 10-20% prehrane čak i preporučljivo iznositi od uvjetno "loše" hrane i općenito sastavite svoj jelovnik od onoga što stvarno volite. Uostalom, ta pravila prehrane s vama sada zauvijek – neka bude maksimalno ugodno.
- Vodite fizičkim vežbama. To osigurava da ćete se puno bolje osjećam i da ćete izgubiti težinu u najvećem dijelu koje također zalihama, a ne mišićima. Pri tome odlučite sami zanimanje za dušu. Čak i obični hodanje – vrlo korisna vježba, dovoljno ostati na njemu.
- Stavite svoju zdravim načinom života prioritet. Pokušajte podići važnost treninga u svom rasporedu do najvišeg prioriteta. U konačnici, to je pozitivno će utjecati i na posao, i na obitelj.
- Zabavite radost procesa. To je najvažniji dio procesa. Vjerujemo da izgubite težinu bolje je lako, lijepo i doživjeti na putu za veći dio ugodne emocije.
Hvala vam za ono što su pročitali i za vašu želju! Sve ispasti! Vodite brigu o sebi!