Kako izgubiti 10 kg u mjesec dana: pravilna prehrana i preporuke za mršavljenje

Bez iscrpljujućeg posta, mršavljenje je sasvim moguće, tvrde nutricionisti. Važno je sabrati se, slijediti jasne upute, a 10 kg težine će nestati za mjesec dana, zahvaljujući pravilno odabranoj prehrani. Glavna stvar je ne očekivati da će brzodjelujuće tablete i prašci iz reklama obaviti sav posao. Željeno mršavljenje, a ujedno i pomlađivanje, moguće je ako se pridržavate provjerenih metoda prehrane.

Što učiniti prije nego smršavite 10 kg

Prije nego započnete dijetu za mršavljenje, trebali biste pronaći razloge zašto imate višak kilograma. Višak masnih naslaga može se formirati zbog neaktivnog načina života, nervoznih iskustava i loših navika. Tijelo se također može promijeniti zbog bolesti endokrinog sustava, onkologije i drugih bolesti. Stoga bi bilo korisno posavjetovati se s liječnikom prije nego što započnete s planiranim mršavljenjem od 10 kg.

Ako je uzrok bolest, niti jedna metoda učinkovitog sagorijevanja masti u mjesec dana neće pomoći do potpunog oporavka. Prije početka dijete poželjno je da žene daju krv kako bi se utvrdila količina hormona.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje od 10 kg

Važno je jesti raznoliku prehranu kako bi se održala ravnoteža prehrambenih masti u tijelu. Prilikom izrade jelovnika potrebno je uzeti u obzir da dnevna prehrana mora sadržavati mikroelemente, vitamine i vlakna. Tada ćete uz dijetu ne samo izgubiti minus 10 kg težine, već ćete i lakše smršati, a zdravlje će vam se znatno poboljšati.

Namirnice koje se mogu konzumirati bez ograničenja

Postoji hrana koju možete jesti u bilo kojoj količini bez opasnosti od dobivanja dodatnih kilograma (k - kalorije, b - proteini, g - masti, y - ugljikohidrati):

• lišće salate (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
• peteljka celera (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
• krastavci (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
• rajčice (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
• cvjetača (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
• brokula (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
• zeleni grašak (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
• grejp (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
• narančasta (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
• jagode (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
• kupine (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
• bjelanjak (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
• svježe smrznute alge (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).

Hrana koju treba jesti umjereno

Prihvatljive komponente hrane koje se mogu jesti u malim količinama (polovica redovite porcije) koje su potrebne tijelu tijekom dijete da izgubi 10 kg težine:

• mlijeko (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
• kefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
• svježi sir 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
• grah (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
• heljda (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
• zobene pahuljice (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
• durum tjestenina (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
• kruh od cjelovitog zrna (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
• nerafinirano ulje ne više od 2 žlice. l. dnevno (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).

Važno!Konzumacija proteina neophodna je tijekom dijete, daju osjećaj sitosti i osnova su svih važnih tjelesnih sustava.

Proizvodi koje je potrebno isključiti ili maksimalno ograničiti

Popis namirnica koje odgađaju mršavljenje na dijeti:

• majoneza (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
• maslac (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
• svinjetina (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
• dimljeno meso (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
• kobasice (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
• šećer (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
• banane (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
• grožđe (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
• slatkiši;
• slatka pića (Pepsi, Sprite, itd. );
• alkohol (osim crnog vina, ne više od čaše tjedno);
• griz (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
• bijela riža (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).

Poželjno je kuhati jela na pari kuhanjem i pečenjem.

TOP 3 dijete za mršavljenje za 10 kg

Sve monotone dijete i ekstremni načini mršavljenja imaju nedostatke. Moderna djevojka u većini slučajeva odabire razuman pristup učinkovitom mršavljenju.

1. Japanac

Većina Japanaca je vitka i nema višak kilograma. Stanovnici zemlje pridržavaju se zdrave prehrane. U dva tjedna mršavljenja, pridržavajući se pravila, na dijeti možete izgubiti do 10 kg.

Brzi rezultat može se postići činjenicom da se jelovnik temelji na proteinskoj hrani, a dijeta sadrži minimum kalorija. Nakon buđenja ujutro, trebali biste popiti čašu tople vode, koja potiče brz gubitak težine i poboljšava metabolizam. Obroci su predviđeni 3 puta dnevno, na dijeti nema međuobroka. Porcije ne smiju prelaziti težinu od 400 grama, sol i začini će se morati napustiti. Preporuča se jesti najkasnije 2 sata prije spavanja.

Tijekom dijete za mršavljenje dopuštena su sljedeća pića: crna kava i zeleni čaj. Morate piti najmanje 1, 5 litara čiste vode dnevno. Tijelo treba unositi proteine iz ribe, mesa, jaja i mliječnih proizvoda. Zdravo povrće i voće zasićuje tijelo pri mršavljenju na ovoj dijeti vlaknima, a biljna ulja masnoćama.

• Doručak.Dopušteno piće (čaj ili kava) s komadom prepečenog kruha.
• Večera.Riba ili govedina kuhana na pari, ne više od 200 grama. Mješavina salate (mrkva + kupus) sa dodatkom ulja. Možete naizmjenično 2 kuhana jaja + pirjano povrće, začinjeno uljem i sokom od povrća.
• Večera.Voće (200 g), osim zabranjenog, ili kuhani riblji file + šalica nemasnog kefira.

Oznaka na vagi ostat će još dugo nakon završetka dijete. Kuhanje je jednostavno i ne zahtijeva puno vremena. Prije nego počnete gubiti 10 kg na japanskoj dijeti, trebate se posavjetovati s liječnikom.

2. Hollywood

Plan mršavljenja traje 3 tjedna i smatra se učinkovitim i popularnim ne samo među slavnim osobama, već i među običnim djevojkama. Glavna ideja dijete je obilan jutarnji obrok i oskudna prehrana popodne. Uravnoteženu prehranu razvili su nutricionisti koji holivudskim zvijezdama daju savjete za mršavljenje.

• Doručak.Crna kava bez aditiva. Meko kuhana jaja - 2 kom. ili 150 grama nemasne kuhane govedine. Ponekad možete pojesti 180 grama svježeg sira + 1 jaje ili 200 grama škampa + 1 naranča.
• Večera.Pirjano povrće + voćna salata koja ne sadrži škrob ili juha od povrća (bez krumpira) + voćna salata.
• Večera.Jedan grejpfrut ili jedan krastavac.

Kavu možete zamijeniti zelenim čajem ako postoje pojedinačne kontraindikacije.

3. Kemijski

Metoda dijete za mršavljenje uključuje prehranu organskom i zdravom hranom, a ne prehranu kemikalijama, kao što naziv može sugerirati. Uz ovu dijetu možete izgubiti i do 30 kg u samo mjesec dana. Program prehrane razvio je Osama Hamdiy, profesor na Harvard Medical School. Dnevne porcije namijenjene su čak i osobama s prekomjernom težinom koje pate od bolesti endokrinog sustava. Prikladno za sve koji žele smršaviti i biti zdraviji, s iznimkom pojedinačnih kontraindikacija.

Dijeta podrazumijeva potpunu apstinenciju od alkohola i ulja, te ograničenje soli. Jela se pripremaju kuhanjem ili pečenjem. Nije dopušteno zamijeniti proizvode analogima, kako ne bi poremetili strukturirani jelovnik kompatibilnosti i učinkovito izgubili težinu.

Dopuštene namirnice možete jesti tijekom dana koliko god želite dok se potpuno ne zasitite (ali ne prejedati). Razvijena metoda prehrane za učinkovito mršavljenje uključuje tri obroka dnevno. Količina soli ne smije biti veća od 5 grama dnevno. Preporuča se piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno.

Popis proizvoda za kemijsku dijetu tjedan dana:

• jaja - 20 kom . ;
• grejpfrut i naranča - po 5 komada;
• govedina i piletina - po 500 grama;
• nemasna riba (file) - 1 kg;
• voće, osim zabranjenog - 1 kg;
• svježi sir niske masnoće - 200 g;
• povrće (krastavci, rajčice, tikvice, paprike, mrkve) - 3 kom.

Napici tijekom dijete: zeleni čaj, šalica kave bez šećera i mlijeko ujutro.

Dnevno trebate jesti 2-3 jaja, 150 grama ribe, mesa i isto toliko salate od povrća. Za večeru morate pojesti 1 agrum svaki dan.

Zabranjeno za konzumaciju tijekom mršavljenja:

• ovčetina;
• krumpir;
• životinjska i biljna ulja;
• grožđe;
• voće koje sadrži škrob (mango, smokve, banane).

Izlazak s dijete treba biti postupan, za održavanje postignute težine ne smijete jesti slatkiše i proizvode od brašna.

Preporuke za mršavljenje

Kada se vaša težina brzo smanji za 10 kg, preporučljivo je slijediti dijetu, pokušati jesti u preporučeno vrijeme, ali najkasnije 2 sata prije spavanja. Kada osjetite jaku glad, onima koji mršave tijekom dijete bolje je grickati zelenu salatu, rikulu ili špinat.

Sport igra ozbiljnu ulogu u borbi protiv viška kilograma. Plivanje, fitness, aerobik, vožnja bicikla i trčanje zdravi su i produktivni načini mršavljenja.

Nemiran i kratak san, kraći od 8 sati dnevno, pojačava osjećaj gladi tijekom dijete i smanjuje količinu hormona u krvi koji je odgovoran za osjećaj sitosti. Ako ne spavate dovoljno, mogući su slomovi u razdoblju aktivnog mršavljenja i opće živčane napetosti.

Redovito pijenje čiste vode jedan je od ključeva pravilnog mršavljenja za 10 kg mjesečno. Voda sprječava apsorpciju kalorija u velikim količinama, smanjuje osjećaj gladi i potiče brzo mršavljenje. Liječnici preporučuju piti najmanje 1, 5 litara vode dnevno.

Ponekad se tijekom dijete barem jednom mjesečno javlja lažni osjećaj gladi, koji se od pravog može razlikovati po nekoliko znakova:

• Želite određeni proizvod, dok u vrijeme istinske gladi želite jesti bilo što.
• Nema bolnih bolova u trbuhu i vrtoglavice.
• Prošlo je manje od 3 sata od vašeg posljednjeg obroka.

Lažna glad očituje se na dijeti kao posljedica iritacije živčanog sustava, nedostatka vode u tijelu ili nedostatka sna.

Važno!Na početku mršavljenja od 10 kg možete osjetiti mučninu, slabost i promjene u stolici. Kao rezultat povećanog gubitka težine, toksini mogu ući u krvotok tijekom dijete. Bolje je posavjetovati se s liječnikom u odabiru enterosorbenta za brzo uklanjanje toksina iz tijela kada gubite težinu.

Kako ubrzati metabolizam

Metabolizam osigurava važne kemijske procese u tijelu: regeneraciju tkiva, disanje, eliminaciju toksina i druge. Metabolizam utječe na gubitak težine. Što se kalorije brže raspoređuju u tijelu, to ih je manje pohranjeno u rezervi.

Da biste izgubili težinu, morate aktivirati metabolizam: osim dijete, trebali biste više hodati na svježem zraku, pokušati izbjeći stres i jesti više svježeg povrća. Namirnice koje sadrže selen i željezo - mahunarke, orasi, češnjak, tuna, jabuke, špinat, brokula - pomoći će ubrzati metabolizam na dijeti.

Kako izračunati svoju normu težine

Jedna popularna metoda izračuna je BMI (indeks tjelesne mase). Izračunava se pomoću jednostavne formule: x = težina (kg) / visina (m2). Nakon što ste primili vrijednost indeksa, trebali biste provjeriti njegovu interpretaciju:

• deficit tjelesne težine na x< 18, 5;
• normalna tjelesna težina na x od 18, 5 do 24, 9;
• težina se povećala na x s 25 na 29, 9;
• pretilost I stupnja s x od 30 do 34, 9;
• II stupanj pretilosti s x od 35 do 39, 9;
• III stupanj pretilosti na x >40.

Uz različite stupnjeve pretilosti, postoji visok rizik od popratnih bolesti. Prije gubitka tjelesne težine pomoću dijete od 10 kg potrebno je posavjetovati se s liječnikom kako biste odabrali metodu mršavljenja.

Dijeta i kako se pravilno hraniti prije treninga

Hranu treba uzeti 2-3 sata prije početka sporta. Ugljikohidrati su izvor energije, ali kod mršavljenja preporučuje se njihova konzumacija u složenom obliku (mahunarke, divlja riža, heljda) kako bi se izbjegle nagle promjene razine šećera u krvi.

Za osobe koje se bore s viškom kilograma važno je da unose više kalorija nego što unose, tada će 10 kg lako nestati za mjesec dana. Prije treninga tijekom mršavljenja možete jesti povrtne/voćne salate, lagane žitarice i kruh od cjelovitih žitarica. Ako ne možete pojesti puni obrok unutar 2 sata, ne biste trebali vježbati na prazan želudac. Bolje je piti nemasni kefir ili jesti voće 20-30 minuta prije. prije treninga.

Tjelesna aktivnost i kako pravilno trenirati

Obavezni dodatak prehrani za mršavljenje je fitness. Za maksimalni učinak mršavljenja potrebno je izmjenjivati vježbe snage s kardio treninzima (ne više od sat vremena srednjeg intenziteta). Trening snage pomaže u jačanju mišića i poboljšava metabolizam. Redoviti kardio vježbanje pomaže u sagorijevanju masnih naslaga (prvo intramuskularno, zatim potkožno), što je posebno važno kod mršavljenja.

Trebali biste vježbati na dijeti barem 3 puta tjedno. Višak kilograma najbrže se sagorijeva u mjesec dana dugotrajnim vježbanjem s prosječnim opterećenjem.

Zašto ne možete izgubiti 10 kg u 7 dana

Riješiti se svih suvišnih masnoća u tjedan dana nemoguće je, a ponekad čak i opasno. Postoje nutricionisti koji nude "super dijete", nakon kojih možete izgubiti 10 kg težine u 7 dana. U pravilu, metoda takvog mršavljenja sastoji se od posta i intenzivnog treninga tijekom dijete. U takvom stresnom režimu tijelo, prije svega, gubi vodu: ako višak kilograma brzo nestane, onda po cijenu velikih gubitaka za opće stanje čovjeka.

Osim toga, na dijetama koje se temelje na postu, nakon početne brze potrošnje tjelesne masti, dolazi do usporavanja metabolizma. Tijelo ne želi smršavjeti tijekom mršavljenja, čineći sve za svoj opstanak - mijenja se razina hormona, smanjuje se aktivnost živčanog sustava. I nakon tjedan dana takve dijete, težina se vraća i brzo raste. Možete bezbolno izgubiti istih 10 kilograma u mjesec dana i ne izgubiti zdravlje.

Primjer jelovnika za tjedan dana

Pravilno sastavljenom prehranom nestaje višak vode (edem) i ubrzava se metabolizam. Gubitak težine odvija se glatko i bez stresa što je više moguće, uzimajući u obzir prosječnu tjelesnu aktivnost. Jelovnik (prosječno 800 kalorija dnevno):

• Ponedjeljak.Doručak: svježi sir 100 g. Ručak: 2 jaja, povrće 200 g, čaj. Večera: jaje, povrće 300 g, kefir 250 ml.
• Utorak.Doručak: žitarice kuhane u mlijeku 150 g. Ručak: nemasna juha 250 ml, kava bez šećera. Večera: kuhano meso 150 g, povrće 300 g, kefir 250 ml.
• Srijeda.Doručak: salata od povrća 150 g. Ručak: pileći file 150 g, varivo od povrća 200 g. Večera: pečena/pirjana riba s povrćem 150 g.
• Četvrtak.Doručak: svježi sir 100 g. Ručak: 2 jaja, salata od povrća 250 g. Večera: kuhano meso 150 g, pečeno povrće 200 g.
• Petak.Doručak: 100 g svježeg sira + kiselo vrhnje (malomasno) 2 žlice. Ručak: zeleni boršč 200 ml. Večera: svježi sir 150 g, kefir 250 ml.
• Subota.Doručak: žitarice s mlijekom 150 g. Ručak: nemasna juha 200 ml, 3 sendviča od kruha od cjelovitog zrna, rajčice, svježeg sira i začinskog bilja. Večera: mesne okruglice od ćuretine i heljde 200 g, kefir 250 ml.
• Uskrsnuće.Doručak: omlet sa začinskim biljem, rajčicom i sirom 200 g. Ručak: pileći file 150 g, varivo od povrća 250 g, kava bez šećera. Večera: pečeno meso 150 g, povrće 200 g, mlijeko 250 ml.

Na dijeti između obroka možete grickati listove zelene salate, sušeno voće, orašaste plodove i sjemenke. Za desert je preporučljivo svakodnevno jesti bobice i voće. Takva pravila doprinose brzom gubitku težine.

Najbolji dijetalni recepti

Niskokalorični obroci pogoduju tijelu i drže vas sitima dok gubite na težini. Kako biste diverzificirali svoju prehranu, barem jednom tjedno možete se prepustiti kulinarskom stvaralaštvu. Možete izgubiti 10 kg težine i uživati u novim receptima na dijeti.

Riblji kotleti (91 kcal)

Sastojci:

• nemasna riba (file) - 400 grama;
• luk - 1 kom . ;
• peršin - mala hrpa;
• soja umak - 2 žlice. l. ;
• sol - prstohvat.

Priprema korak po korak:

• File sameljite u mašini za mljevenje mesa, pomiješajte sa sitno nasjeckanim lukom i peršinom.
• U mljeveno meso dodajte soja umak, posolite i dobro izmiješajte sastojke.
• Mokrim rukama od pripremljenog mljevenog mesa oblikujte kotlete i stavite u lim za pečenje premazan uljem.
• Pecite u pećnici na 180 stupnjeva 15 minuta.

Riblje kotlete možete poslužiti s heljdom, povrćem ili tjesteninom. Porcije se određuju ovisno o vrsti dijete za mršavljenje.

Pire od bundeve (15 kcal)

Prvo jelo sa svijetlim okusom bundeve i začina, jednostavno je za pripremu i potiče dugo očekivani gubitak težine.

Sastojci:

• pileća juha / voda - 1 litra;
• bundeva - 500 grama;
• mrkva - 1 srednja;
• luk - 1 kom . ;
• češnjak - 2 režnja;
• sol, suhi bosiljak i mješavina paprika - po ukusu;
• krekeri i sjemenke - za posluživanje.

Priprema korak po korak:

• Mrkvu, češnjak i luk sitno nasjeckajte, lagano popržite u namašćenoj tavi.
• Povrću dodajte oguljenu i na kockice narezanu bundevu i pržite oko 5 minuta.
• Polukuhano povrće stavite u lonac, zalijte s 500 ml juhe i kuhajte dok ne omekša (15-20 minuta).
• Dodajte začine i sol u tavu i miksajte uronjenom miješalicom dok smjesa ne postane glatka. Preostalom juhom razrijedite do željene gustoće.

Juhu poslužite toplu s krekerima i sjemenkama.

Vitaminska salata (32 kcal)

Sastojci:

• kupus - 300 grama;
• jabuka - 1 kom . ;
• režanj češnjaka;
• hrpa vašeg omiljenog zelenila, cikle i mrkve - po 100 g;
• nerafinirano ulje - 1 žlica. l. ;
• sok od limuna - 1 žlica. l. ;
• sol i papar - na okus.

Priprema korak po korak:

• Kupus nasjeckajte na trakice, a mrkvu i ciklu naribajte na ribež za korejsku mrkvu.
• Pripremljeni temeljac premjestite u zdjelu za salatu, posolite i izgnječite rukama za sočnost.
• U zajedničku posudu dodajte nasjeckano bilje, češnjak, biljno ulje, limunov sok, naribanu jabuku, popaprite i promiješajte.

Ova salata se može pripremiti bez soli i papra, što je poželjno kada ste na dijeti.

Kome su dijete kontraindicirane i kako smršavjeti bez dijete

Zabranjena su sva ograničenja u prehrani tijekom trudnoće i dojenja koja nisu propisana od strane liječnika specijalista. Liječnik može preporučiti dane posta za edem ili druge bolesti povezane s prekomjernom težinom.

U pozadini menopauze kod žena, oštre mjere za mršavljenje također mogu biti štetne za zdravlje. S izraženim fluktuacijama hormona, metode usmjerene na gubitak težine remete ravnotežu estrogena, izazivaju skokove tlaka i deprimiraju živčani sustav.

U slučaju bolesti unutarnjih organa ili metaboličkih poremećaja, ograničenje prehrane je kontraindicirano, s izuzetkom terapeutske dijete koju je odobrio liječnik.

Gubitak potrebne težine od 10 kg u mjesec dana kao rezultat dijete sasvim je prihvatljivo, sudeći prema recenzijama ljudi koji su izgubili težinu. Morate nastojati jesti dijetalnu hranu i održavati režim pijenja. Također, nemojte zanemariti tjelovježbu i svakako spavajte dovoljno. Kada vaša težina dosegne normalnu težinu, važno je ne izgubiti ovaj dobitak postignut dijetom. Ako nastavite pravilno jesti, rezultat gubitka 10 kg će se konsolidirati i višak kilograma se više neće vratiti.