San o zategnutija slici? U ovom članku — nekoliko najučinkovitijih vježbi za mršavljenje bočno i trbuha kod kuće.
Ravan trbuh i nedostatak lateralno — san mnogih djevojaka, ali ova zona primamljiva korekcije pomoću redovitog treninga. Vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno će vam pomoći dobili osloboditi od viška, ali važno je da jasno slijediti sustav treninga i pridržavati se načela zdrave prehrane, kako bi se postigla vidljive rezultate.
Osnovni principi treninga za mršavljenje trbuh i bočno
- Intenzitet treninga ovisi o individualnim parametara lik i zdravlje.
- Za one koji imaju puno težine u području bočno i trbuh, trening bi trebao biti s više kardio vežbama, da se spali salo.
- Dostupne vrste kardio za kućne treninga: hodanje, trčanje, plivanje, skakanje sa uže.
- Samo kombinacija kardio i trening vježbe će postići najveći rezultat: kardio sagorijeva masnoće, a sprave za vježbanje koje su potresle mišiće i simulira siluetu.
- Kako bi se postigla najveći učinak vlak 3-4 puta tjedno.
- Svaki tjedan povećanje opterećenja energetskih vježbi i trajanje kardio s folijom.
- Rezultat treninga zavisi od tvojih to trajnih ulaganja tijekom treninga i original količina.
- Izgubiti težinu na određenome mjestu nemoguće: tijekom treninga gubi na težini cijelo tijelo i izdvajali mnoge grupe mišića.
- Najučinkovitije vježbe za lateralno — to bacili obruča, uvijanje tela i nagib. Potrebno je raditi vježbe s velikom frekvencijom, ali bez dodatnog opterećenja, da se spali salo, a ne samo izgraditi pod njim mišića, čime se stvara dodatni volumen. Vrlo je važno ne preskakati vježba sa zavojima i nagib, jer ona grije i priprema tijelo na treningu za bočno.
Pravila izvođenja vježbi za mršavljenje trbuh i lateralno u kući
- Najprikladnije vrijeme za kvalitetan trening — jutro. Prije doručka ili nakon 2-3 sata nakon što je to tijelo u savršenom stanju za sagorijevanje masti.
- Za mršavljenje u području trbuha i lateralno treba upuštati bez weight bearing, koristeći samo vlastite tjelesne težine, inače rizik izgradnju mišića ispod sloja masnoće, što vizualno će dodati ekstra volumen.
- Počnite i završiti trening s kardio, koja će zamijeniti tebi zagrijavanje.
- Točno slijedite tehnici izvođenja s naizmjeničnim amplitude.
Zagrijavanje prije treninga za bočno i trbuh
Pletiva tela u strane
1. Noge su u širini ramena, kolena blago savijena.
2. Coactam trbušne mišiće, širenje ramena, savijene ruke držite ispred sebe u razini prsa.
3. Radite spore skreće udesno s vraćanjem u početni položaj, a zatim se lijevo.
4. Između zavoja na različite strane — stop u sredini.
5. Učinite to po 10-15 rotacije u svaku stranu.
Nagib u stranu
1. Ustani ravno, noge u širini ramena.
2. Podigni ruke gore i da se ne mogu telo desno.
3. Ne mogu samo gornji dio tijela, gledajte, kako bi noge su ravne.
4. Serija nagib tela u strane naizmjenično.
5. Ponoviti vježbu 20 puta na svaku stranu u 2-3 serije.
Nagib prema naprijed
1. Ustani ravno, noge u širini ramena.
2. Počnite spuštati tijelo prema dolje, da se dotaknuti dlanovima do površine poda.
3. Ne savijati noge i glatko, te povratak u početni položaj, da se ne ozlijediti leđa.
4. Ponoviti vježbu 20 puta u 2 serije.
Učinkovite vježbe za bočno kod kuće
Folijom ili hula Upupam
Torzija obruča — pristupačan oblik kućni kardio, u vrijeme izvršenja koji ne samo da izgarate kalorije, ali i radio mišiće trbuha i leđa. Obruč je neophodna samo za žene, jer on pomaže da se formira vitka silueta i istaknuti struk. To je jedna od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje lateralno u kući. Rotacija obruča pomoći da biste dobili osloboditi od viška masnih naslaga na struku, ako se bave sustavno i ne manje od 10 minuta na dan.
1. Stand up ravno, noge zajedno.
2. Ruke da u dvorac na potiljku.
3. Ionako folijom s malom amplitude iz strane u stranu u 88 puta u svaku stranu.
4. Pokušajte zadržati dah dok udišete, crtanje pri tome trbuh.
5. Prvi tjedan treninga učinite 88 okretanja pokrete u svaku stranu u 2 serije, uz svaki tjedan povećanje broj pristupa za još 2.
Pokretna traka
1. Ustani u klasičnu granicu sa naglaskom na čarape i koljena, tijelo mora biti ravna bez savijanja.
2. Držite koljena točno ispod rame zglobovima.
3. Stavi svoju zdjelicu prema gore, formiranje tijela brdo, noge pri tom ne savijati u krilu.
4. Držati u gornjoj točki 5 sekundi, zatim se vratite se u početni položaj.
5. Ponoviti vježbu 10-15 puta.
Uvijanje sjedi
1. Sjedi na podu, noge savijati u koljenima, stopala press na podu.
2. Telo uzeti natrag na 45 stupnjeva.
3. Slabine zaobljeni, trtica uvučeni.
4. Coactam press i savijati ruke u laktovima.
5. Zaokret kućišta i laktove u stranu.
6. Ponoviti vježba 30 puta u 3 serije.
Uvijanje ležeći
1. Leći na podu, ruke Kindl u ruku, dlan press na podu.
2. Ramena ne rip od poda, a noge podigni okomito prema gore i savijati na koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Između koljena držati malu udaljenost.
4. Savijene noge ispod u stranu do poda, ali ne osjetljiv na dodir ga, zdjelice drzi na težini, a ramena ne rip od površine.
5. Daj nogu u početni položaj.
6. Ponoviti sve isto na drugu stranu.
Bočni most
1. Leći na pod, tijelo ravno, a izduženi noge su jedna ispod druge.
2. Stavite donju ruku na lakat i mršav.
3. Ispada savijanje tela u bočnoj ravnini.
4. Podigni zdjelicu od poda, ravnanje telo do obrazovanja ravnu liniju.
5. Širenje težina između referentnog ruku i stopala položaju nogu.
6. Dizalo glavu i gledaj naprijed.
7. Pokušajte izdržati u tom položaju 30 sekundi. Sa svakim tjednom treninga povećanje to vrijeme još 30 sekundi.
Brod
1. Sjedi na podu, istovremeno podigni noge i ruke od poda, trudeći se saviti na pola.
2. Ostati u takav položaj da što je moguće dulje.
3. Ne soj vrat, držite ud točno.
4. Ponoviti 10 puta, pokušavajući da što je duže moguće ostati na težini.
Fleksija trupa
1. Leći na podu, noge savijati u koljenima, ruke slobodan iza glave.
2. Rip telo od poda i postići lakat prema suprotnoj nozi.
3. De morari u točki dodira i te povratak u početni položaj.
4. Slijedite dodir naizmjence.
5. Ponoviti vježba po 20 puta na svaku stranu u 2 serije.