Pravilna prehrana za mršavljenje ne odnosi se na stroga ograničenja, post i odbijanje od vaše omiljene hrane. Prije svega, ovo je briga o sebi, selektivnost hrane i ono zbog čega se osjećate sjajno i poboljšavate kvalitetu svog života.
Načelo sve ili ništa u ovom slučaju ne funkcionira. Ne treba pokušavati sve promijeniti u jednom danu i odjednom - to obično dovodi do kvarova i, kao rezultat toga, prejedanja. Najbolje je napraviti male promjene u fazama. To će vam pomoći da dugoročno postignete više rezultata. Kako vam male promjene postaju navika, dodajte još zdravih pravila.
Glavno što treba zapamtiti je da je težnja za zdravljem putovanje tijekom čitavog života. Trebali biste uživati, a ne u stresu.
Zašto jesti zdravu hranu?
Osim što vam pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine, zdravoj prehrani koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode i proteine, postoje i druge važne prednosti.
Loša prehrana najčešći je uzrok imunodeficijencije u svijetu. Znanstvenici pojavu mnogih kroničnih bolesti povezuju s nepravilnom prehranom. Primjerice, u jednom od istraživanja sudjelovalo je 38, 5 tisuća muškaraca i 67 tisuća žena. Tijekom 8-12 godina promatranja utvrđeno je da nezdrava hrana doprinosi pogoršanju biomarkera, a može uzrokovati i bolesti srca, hipertenziju (povišeni krvni tlak), dijabetes tipa 2, osteoporozu i neke vrste raka.
Dokazi pokazuju da je 30–35% smrtnih slučajeva od raka povezano s prehranom, 25–30% zbog duhana, 15–20% zbog infekcija, a preostali postotak zbog ostalih čimbenika poput zračenja, stresa, tjelesne nedostatnosti aktivnost, zagađenje okoliša itd.
Loša prehrana utječe ne samo na tjelesno već i na mentalno zdravlje. Prema Zakladi za mentalno zdravlje, dvije trećine ljudi koji svakodnevno jedu svježe voće i povrće nemaju mentalnih problema.
Stoga je veza između dobre prehrane i zdrave težine, smanjenog rizika od kroničnih bolesti i cjelokupnog zdravlja previše važna da bi se zanemarila.
Koliko vremena treba za formiranje prehrambenih navika?
Svi danas traže brzo rješenje problema mršavljenja, a za promjenu navika koje ga promoviraju i traju dugo vremena treba vremena. To su potvrdile nedavne studije.
Dugo se vjerovalo da je za pojavu stabilne navike dovoljan 21-28 dana. Ova se izjava prvenstveno odnosi na aktivnosti liječnika po imenu Maxwell Maltz. Pedesetih godina prošlog stoljeća bio je plastični kirurg i primijetio je da je njegovim pacijentima trebao najmanje 21 dan da se nauče ugodno gledati u zrcalo nakon operacije. Uz to, primijetio je da je ljudima koji su im amputirali nogu ili ruku trebalo isto toliko vremena da izgube osjećaj fantomskog uda.
Kao rezultat toga, ovu je ideju razvio u svojoj knjizi Psihokibernetika koja je objavljena 1960. Naknadno su ideju prihvatili mnogi liječnici, javne osobe, treneri. Tijekom godina riječ "minimum" nestala je, a razdoblje od 21 dana postalo je praktički "znanstveni" zakon.
O čemu govore nove studije?
Philip Lally istraživač je zdravstvene psihologije na University College London. U radu objavljenom u Europskom časopisu za socijalnu psihologiju, Lally i njezina analitička skupina pokušale su saznati koliko vremena zapravo treba za stvaranje navike.
U istraživanju je sudjelovalo 96 ljudi. Svatko je odabrao jednu novu naviku tijekom 12 tjedana i svaki je dan izvještavao slijede li je ili ne.
Neki su ljudi usvojili jednostavna pravila poput "popijte bocu vode u vrijeme ručka". Drugi su odabrali izazovnije zadatke, poput trčanja 15 minuta prije ručka. Nakon 12 tjedana, istraživači su analizirali podatke kako bi utvrdili koliko je vremena trebalo svakoj osobi da prijeđe s početka novog ponašanja na automatsko provođenje.
U prosjeku je trebalo više od 2 mjeseca, odnosno 66 dana. Ali vrijeme potrebno za formiranje nove navike može se uvelike razlikovati ovisno o ponašanju, osobi i okolnostima. Sveukupno, istraživanju su ljudi trajali od 18 do 254 dana.
Kako započeti pravilnu prehranu i koje navike mogu pomoći u procesu mršavljenja?
1. Budite u deficitu kalorija
Glavna ideja stara je koliko i svijet -trebate potrošiti više kalorija nego što potrošite. . .
Negativna ravnoteža kalorija prisiljava tijelo da koristi nakupljene rezerve kako bi mu osiguralo potrebnu energiju. Ova energija uglavnom dolazi iz tjelesnih zaliha ugljikohidrata i masti.
Tijekom faze mršavljenja, dnevni kalorijski deficit trebao bi biti između 300 i 500 kcal.
Uz to je važno pratiti pokazatelje BJU (proteini, masti i ugljikohidrati).
2. Smanjite količinu masti u prehrani
Prema WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) prednost treba dati nezasićenim mastima (koje se nalaze u ribi, avokadu, orašastim plodovima, itd. ) I smanjenoj konzumaciji zasićenih masti (masno meso, maslac, palma, kokosovo ulje, itd. ), kao i industrijske trans masti koje se nalaze u pečenoj, dimljenoj, prženoj hrani, praktičnoj hrani, pitama, čipsu, krekerima itd.
Masti ne smiju biti više od 30% od ukupne hrane konzumirane tijekom dijete za mršavljenje, od čega manje od 10% treba biti zasićeno, a ne više od 1% trans masti.
Nije potrebno potpuno se odreći masnoće u prehrani. Neophodni su za opskrbu tijela polinezasićenim masnim kiselinama, naime linolnom i alfa-linolenskom kiselinom. Tijelo ih ne proizvodi, a uglavnom se nalaze u biljnim uljima i ribi.
3. Unesite dovoljno proteina
Proteini su najvažniji građevni blok tijela i moraju pokriti oko 40% ukupnih energetskih potreba.
Kada pokušavate smršavjeti, dijeta bogata proteinima može vam dugo ostaviti osjećaj sitosti utječući na hormon gladi grelin. Proteini također suzbijaju gubitak mišića tijekom dijete. Što više mišićne mase, to se više energije troši i veća je potreba za kalorijama.
Proteini životinjskog podrijetla imaju veću biološku vrijednost od biljnih proteina. Međutim, oni također sadrže dodatnu masnoću i kolesterol, pa bi konzumacija trebala biti umjerena.
Prema istraživanju, doručak s visokim udjelom proteina može smanjiti želju za hranom i unos kalorija tijekom dana.
4. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate
Ukupno ugljikohidrati u prehrani trebaju biti oko 30%. Obično se dijele na jednostavne i složene. Potrebno je više vremena za obradu potonjeg i stvaranje manje inzulina, što pomaže u održavanju osjećaja sitosti i izbjegavanju prejedanja.
Jednostavna ugljikohidratna hrana uključuje šećere, pecivo od bijelog brašna, džemove, gazirane piće, sokove i još mnogo toga. Za jednostavne ugljikohidrate bolje je odabrati prvu polovicu dana, kada je razina šećera u krvi nakon spavanja niska, zalihe glikogena se iscrpljuju i treba obnoviti tjelesnu energiju.
Za hranu bogatu ugljikohidratima cjelovite žitarice idealne su jer, osim visokog sadržaja minerala i vlakana, zasitit će i tijelo i pospješiti probavu.
Kao vodič možete koristitiPiramida zdrave prehrane na Harvardu. . .
5. Ako ne možete, ali stvarno želite
Kao što znate, "zabranjeno voće je slatko. "Što više sebi zabranjujete nešto raditi, to više želite. A osjećaj krivnje, koji pobjeđuje ako podlegnete iskušenju, tjera neke ljude da odustanu i odustanu od onoga što su započeli.
Stoga prvi korak možda neće biti potpuno odbacivanje štetnog proizvoda, već smanjenje veličine porcija i smanjenje učestalosti njegove potrošnje. S vremenom ćete početi osjećati sve manje želje za ovom hranom.
6. Izbjegavajte pića koja se debljaju
Izbjegavajte gazirana pića i voćne sokove.Prema studiji, ova pića imaju malo hranjivih sastojaka, ako ih uopće imaju, a pretjerana konzumacija dovela je Amerikance do 20% debljanja između 1977. i 2007. godine.
Boca kole od 0, 5 litre sadrži 240 kalorija i 65 grama šećera. Dokazano je da ljudi koji uglavnom piju vodu unose u prosjeku 200 kalorija dnevno manje od onih koji piju druga pića.
Pijte vodu prije jela. Jedno je istraživanje pokazalo da pijenje vode pola sata prije jela može smanjiti apetit i povećati gubitak kilograma za 44% u samo 3 mjeseca.
Ako niste spremni odmah se odreći nezdravih napitaka, poslužite se jednostavnim trikom kojim možete prevariti mozak.
Pogledajte donju sliku. Koja je od crta veća: vodoravna ili okomita?
Zapravo su obje linije iste dužine, ali naš mozak ima tendenciju precijeniti vertikalne crte. Drugim riječima, prenoseći ovo znanje na temu koja se razmatra, više naočale i šalice čine nam se većima i prostranijima od okruglih i širokih.
Na taj način iz visoke i tanke čaše možete popiti oko 20% manje nego iz male i široke čaše, a da pritom ne osjećate nezadovoljstvo.
7. Eliminirajte alkohol
Pri prelasku na pravilnu prehranu preporuča se odustajanje od alkohola. Zašto je to potrebno?
- Alkohol pokreće povećanje apetita djelujući na neurone, a također povećava vjerojatnost raspada, nezdravog izbora hrane i prejedanja.
- Negativno utječe na probavu, mijenjajući lučenje želučane kiseline i njezinu pokretljivost, što dovodi do metaboličkih poremećaja.
- Alkohol čini da se voda u tijelu zadržava, zbog čega ujutro mnogi na vagi pronalaze otekline i suvišne kilograme.
- Pijenje alkohola može narušiti sposobnost tijela da se oporavi od vježbanja, smanjujući tako sposobnost sagorijevanja viška kalorija vježbanjem.
- Konzumacija alkohola dovodi do kraćeg i nekvalitetnijeg sna, što značajno utječe na glad i prisiljava ljude da pređu s ugljikohidrata na jesti masnoću. Prema istraživanju, svaki 30-minutni deficit spavanja jednak je 83 dodatne kalorije tijekom dana.
Ali vrijedi pojasniti da pića s niskim udjelom alkohola u umjerenim dozama ne uzrokuju značajnu štetu tijelu. 100 ml suhog crnog vina sadrži 80 kcal, 100 ml piva sadrži 45 kcal. Za usporedbu, u votki - 230 kcal na 100 g. Stoga se čaša suhog vina ili čaša piva može piti jednom tjedno, ne dovodeći u pitanje gubitak kilograma.
8. Jedite 5 porcija voća i povrća
Voće i povrće opskrbljuju tijelo vlaknima, mineralima, vitaminima i fitokemikalijama. Oni služe brojnim važnim funkcijama u tijelu i neophodni su za zdrave metaboličke procese.
Preporučuje se da jedete najmanje dvije porcije voća i tri porcije povrća dnevno (jedna porcija je oko 150 g). Vrijedno je uzeti u obzir da se ne preporučuje prekomjerna konzumacija voća, jer sadrži puno fruktoze, za razliku od niskokaloričnog i hranjivog povrća.
9. Obratite pažnju na brzinu unosa hrane
Brzina kojom jedete utječe na veličinu porcije, kao i na vjerojatnost debljanja. Naš mozak i crijeva su u stalnoj komunikaciji, pa ako vam mozak ometa dok jedete, možda nećete dobiti signal jeste li gladni ili siti.
Imajte na umu da je u prosjeku potrebno oko 20 minuta da dobijete ove podatke, pa sporiji obrok može spriječiti prejedanje.
Osim toga, polako jesti povezano je s temeljitijim žvakanjem, što također pridonosi održavanju težine. Studije koje uspoređuju različite brzine prehrane pokazuju da je za one koji jedu brzo, 115% veća vjerojatnost da budu pretili od onih koji jedu polako.
10. Redefinirajte način pripreme hrane
Način na koji pripremate hranu izravno utječe na vaše zdravlje.
Roštiljanje, pušenje, prženje, prženje u dubokom ulju sve su popularne metode za pripremu mesa i ribe. Međutim, pomoću takvih metoda u hrani se stvara nekoliko potencijalno toksičnih spojeva (policikličkih i heterocikličkih) koji su povezani s različitim kroničnim bolestima, uključujući rak i bolesti srca.
Zdravije metode uključuju pečenje, dinstanje, kuhanje na pari itd. Oni ne doprinose stvaranju ovih štetnih spojeva i time čine vašu hranu zdravijom.
11. Jedite iz malih tanjura
Pokazalo se da veličina posuđa može utjecati na to koliko jedete. U velike tanjure ljudi stavljaju porcije koje su u prosjeku 30% više nego u standardnim jelima.
Mozak istu količinu hrane na velikom i malom tanjuru percipira drugačije, to se naziva Delbeufovom iluzijom.
Slažete se, čini se kao da je dio s lijeve strane prilično malen. Kladimo se da ćete htjeti dodatak. Istodobno, dio na tanjuru s desne strane, ispunjen do vrha, više se opaža i, prema tome, postoji osjećaj da će biti zadovoljavajući.
12. Smanjite začine i pojačivače okusa
Sol, začine, umake za trgovine i kečape trebali biste konzumirati na minimum. Mnogi od njih sadrže šećer, boje, konzervanse, pojačivače okusa i stabilizatore. Oni imaju negativan učinak na rad gastrointestinalnog trakta.
SZO preporučuje konzumaciju ne više od 5 grama jodirane soli dnevno (približno 1 žličica). Države članice SZO postavile su cilj smanjiti globalnu potrošnju za 30% do 2025. , što bi trebalo pomoći u prevenciji hipertenzije i smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara kod odraslih.
13. Kontrolirajte emocionalno jedenje.
Naš odnos s hranom usko je povezan s emocionalnim zdravljem. Ne uzimamo uvijek hranu kako bismo utažili glad. Mnogi se okreću hrani radi ublažavanja stresa ili suočavanja s neugodnim emocijama poput tjeskobe, tuge, samoće ili dosade. No ako naučite zdravije načine kako se nositi s njima, možete vam vratiti kontrolu. Razina serotonina ovdje igra ključnu ulogu.
To je neurotransmiter koji pomaže regulirati san i apetit, upravlja raspoloženjem i suzbija bol. Budući da se oko 95% serotonina proizvodi u gastrointestinalnom traktu, a gastrointestinalni trakt je obložen stotinama milijuna živčanih stanica, logično je da unutarnji rad probavnog sustava ne samo da pomaže probaviti hranu, već i upravlja emocionalnim država.
14. Odaberite zdrave grickalice
Grickanje je jedan od glavnih čimbenika održavanja zdrave prehrane i prehrane. Ako odaberete zdravu hranu bogatu bjelančevinama i hranjivim sastojcima, grickalice mogu biti sastavni dio vašeg gubitka kilograma. Neki od njih mogu vam čak pomoći da ostanete siti tijekom dana i ograničiti želju za nezdravom hranom.
Izbjegavajte kolačiće i slatkiše, sendviče i glazirane sireve u korist suhog voća, orašastih plodova, biljnih štapića s humusom, prirodnog jogurta, voća itd.
15. Budite selektivni u supermarketu
U supermarketima postoji neizgovoreno pravilo takozvanog "vanjskog prstena". U pravilu su najzdraviji proizvodi smješteni uz obod - voće, povrće, meso, jaja, mliječni proizvodi, žitarice itd. Uglavnom pakirana i prerađena hrana stavlja se između redova.
Zašto je prerađena hrana štetna? Znanstvenici sve više dolaze do zaključka da prerađena hrana sa svim dodacima, nedostatkom šećera i vlakana može negativno utjecati na crijevnu mikrobiotu i razne bakterije koje oblažu njene zidove. Kao rezultat, povećava se rizik od kroničnih bolesti i stvara se plodno tlo za prejedanje.
U jednom je istraživanju konzumacija prerađene hrane povezana s porastom kardiovaskularnih bolesti, u drugom - s rastućim rizikom od umiranja iz bilo kojeg uzroka.
Osim toga, posebna pažnja mora se obratiti na naljepnice na proizvodima koje označavaju uvjete skladištenja i sastav. Imajte na umu da su sastojci navedeni silaznim redoslijedom, od najvišeg do najnižeg. Što manje to bolje. Pazite da proizvod ne sadrži zaslađivače kao što su šećerni alkoholi, mononatrijev glutamat (E621), formaldehid (E240), transmasti, boje (E102, E104, E110, E122, E124, E129) itd.
16. Nemojte se omesti dok jedete
Novo istraživanje tvrdi da percepcija zvuka unosa hrane utječe na prehrambene navike. U istraživanju su sudjelovale dvije skupine ljudi koje su jele hrskavu hranu, jedna sa slušalicama s bijelim šumom, a druga bez. Kao rezultat toga, sudionici koji su bili ometeni bijelim šumom čuli su manje zvuka hrane, zbog čega su jeli više od onih koji su čuli škripanje.
Još jedan zanimljiv eksperiment, čiji je rezultat objavljen 2016. godine, tvrdi da pomicanje kroz društvene mreže u kojima pratite kulinarske javnosti ili razne trgovine mješovitom robom može izazvati takozvanu "vizualnu glad". Drugim riječima, čak i ako fizički ne trebate hranu, tijelo šalje mozak signal koristeći hormon gladi koji želite jesti.
Glavno što treba zapamtiti za zdrav odnos s hranom jest: "Hrana nije neprijatelj. "Umjesto da se usredotočite na ono što ne biste trebali jesti, razmislite koje zdrave, nove i ukusne stvari možete dodati u obroke kako biste diverzificirali prehranu. Ne pokušavajte mijenjati sve odjednom, nove zdrave navike oblikujte postupno i bez stresa.
Kao što znate, uravnotežena prehrana najmanje je 50% rezultata u procesu mršavljenja! Bez njega ni najkompetentniji trening neće donijeti očekivane rezultate.